舔屏欧洲杯！C罗超完美腹肌健身计划大曝光

　　欧洲杯正在如火如荼地进行中，葡萄牙队的超级巨星C罗，不仅球技精湛，更是身材完美，脱掉衣服便就能点燃欧洲杯的激情，实在是男人膜拜女人舔屏的焦点。

　　执行国际赛事的足球场地，长度: 70-80码之间 (65-75公尺)、宽度: 110-120码之间 (100-110公尺)，在上下半场45分钟的比赛中（还不包括延长赛），运动员在场上需大量体力来回攻防，在长达一个半小时，除了基本的控球能力外，体力及耐力外更是考验。

　　C罗是如何拥有超强体能和超美身材的？下面曝光C罗的训练和饮食计划，还不赶快偷偷学起来！

　　C罗健身菜单

　　1.每天运动练习3-4小时，并将体脂肪维持在小于10%

　　2.选择分段跑步作为有氧运动的选项，每次20-30分钟

　　3.执行高强度及爆发力的短程运动训练

　　4.加强足球的控球及技术演练

　　5.与队友团体练习足球以利培养默契及相互熟悉

　　6.健身房训练加强特别肌群以及整体肌耐力

　　C罗的完美腹肌打造计划

　　想拥有跟C罗一样完美的腹肌，首先必须要有一个体认那就是，腹肌之所以会明显，重点就在于体脂肪不可以过高，否则即便你每天做 1000-3000下仰卧起坐也是枉然。所以如果你想要拥有像足球巨星般的完美腹肌，得先将体脂肪降至百分之10左右，而为了加快消脂的速度，得先加强核心肌群，而其中 renegade rows 与 planks 运动对腹肌的训练效果最佳。

　　renegade rows运动

　　模拟划船的动作结合伏地挺身，这运动主在锻练核心肌群同时强塑上背，而身体核心也必须长时间专注来预防零碎动作的出现。

　　planks运动

　　棒式(Plank)的核心训练动作，并不是撑越久越有效，基本30秒便能达到一定效果。

　　C罗的健身饮食指南

　　饮食上，C罗遵守少量多餐的饮食法，每2-4小时便会吃点东西，每餐吃得虽不多，以分散时段的饮食法，能有效让身体变得更强壮且维持好代谢率。并在饮食的选择上忌讳甜食及含糖饮料的摄取，避免血糖冲高的问题。

　　早餐：经过一晚长时间的休息，身体正需要营养补给。这时候，不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。早餐被为一天中最关键的一餐，所以在饮食上更要多花心思，但可别把重要跟吃饱画上等号，吃得健康、份量刚好才是关键。并别忘了在早餐后2-3小时后，给自己补充一些小点心。

　　午餐：午餐的挑选关键就在于别吃太多!因以低卡路里饮食为重点，大量的蔬菜、水果是你最好的选择，或是轻食主义的意大利面、鸡肉凯萨色拉也是替代的好方案。这些含有丰富维生素、蛋白质和矿物质的低卡食物，正是健美C罗的午餐选项。

　　晚餐：维持纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取。男性可以选择小量但多样菜色来达到营养均衡的目的，以鸡胸肉、绿色豆类、米饭，搭配一种水果当甜点来当晚餐菜单，并且应该避免晚餐太晚进食，以免造成晚饭后立即入睡影响消化。

　　合理的饮食加上适当的定期运动健身等于C罗的好身材，如果你也想成为身材健硕的帅气型男，不妨试试C罗的这套健身秘法吧!